교호 호흡(나디 소다나 프라나야마)

교호 호흡(나디 소다나 프라나야마 Nadi Shodhana Pranayama)

 

 

나디(Nadi)는 프라나 또는 에너지의 '흐름'을 의미하고,

소다나(Shodhana)는 정화,  깨끗하게 하는 것을 의미한다.

 

교호 호흡(나디 소다나)은 요가에 바탕을 둔 유명하고 효과적인 호흡법이다.

 

교호 호흡은 오른손 엄지와 검지로 콧구멍을 막았다 열었다 하며 한 번에 한쪽 콧구멍으로만 숨을 쉬는 호흡법이다. 

 

---

<방법>

1. 어디든 편안한 자세로 앉는다.

 

2. 등을 세우고 턱을 쇄골 쪽으로 당긴다.

 

3. 왼팔은 왼무릎에 편안히 올려둔다.

 

4. 눈을 뜨고 해도 좋지만 보다 깊이 휴식하려면 눈을 감는 편이 좋다.

 

5. 먼저 한차례 코을 통해 숨을 깊이 들이마신 뒤 길게 내쉬며 입으로 작게 "아~"소리를 낸다. 숨이 다 빠져나가면 입을 다문다.

 

6. 오른손 검지와 중지를 구부려 엄지 뿌리에 된다. 

 

7. 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시며 1, 2, 3 숫자를 센다.

 

8. 오른손 약지로 왼쪽 콧구멍을 막는 한편 오른쪽 콧구멍을 열어준다. 숨을 내쉬며 1부터 6까지 센다.

 

9. 오른쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이마시며 3까지 센 뒤, 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍을 열어 숨을 내쉬며 6까진 센다. 여기까지가 한 회이다. 10~20회 반복한다.

 

10. 3초 들이마시고 6초 내뱉는게 어렵다면 각각 2초, 4초로 줄여도 좋다. 반대로 쉽게 느껴진다면 길이를 늘이되 날숨을 들숨의 두 배로 한다.

 

 

 

 

 

오른손 검지와 중지를 구부려 엄지 뿌리에 된다. 

 

---

<호흡 지침>

 수행하는 동안 코로 복식 호흡을 한다.

-. 느린 호흡: 서두르지 않고 시간을 들여 천천히

-. 깊은 호흡: 들이쉴 때 공기를 가득 들이마시고, 내쉴 때 남김없이 비워낸다.

-. 고른 호흡: 들이마시고 내쉴 때 부드럽게 일정한 양의 공기를 고르게 조절한다.

 

<효과>

 왼쪽 콧구멍은 부교감 신경계 및 우뇌와 연결되어 있으며,

 오른쪽 콧구멍은 교감 신경계 및 좌뇌와 연결되어 있다.

 따라서 콧구멍을 한 쪽 씩 번갈아가며 호흡한다면 신경계의 균형을 잡고 안정시킬 수 있으며 좌뇌와 우뇌의 상호 작용을 늘릴 수 있다.